Acerca del ayuno intermitente:
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una de las tendencias de salud y fitness más populares. En lugar de una dieta, se trata de un patrón de comidas que alterna periodos de ayuno y de ingesta. No especifica qué clase de comida deberías comer o evitar, sino cuándo deberías comer.
Hoy en día, comemos 3 o 4 veces (o incluso más) al día y nunca tenemos hambre. Para ello, nuestros órganos tienen que trabajar mucho todo el tiempo y nunca dejan de realizar la digestión. Nuestros hábitos a la hora de comer pueden provocar obesidad y problemas de salud, como la diabetes.
Al ayunar, tu cuerpo se desintoxica, quema grasa y se regenera. Tras unas semanas, te sentirás más saludable y activo.
¿Para quién es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente supone un nuevo estilo de vida con hábitos saludables. Pero si eres menor de 18 años, estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes problemas de salud, como diabetes y enfermedades cardiovasculares, estás malnutrido o no te encuentras bien debido al ayuno.
Considera los riesgos que implica el ayuno y consulta a tu médico antes de llevarlo a cabo. El uso del Seguidor de Ayuno es por tu cuenta y riesgo. Si es la primera vez que ayunas, te recomendamos que empieces con el plan principiante y dejes que tu cuerpo se vaya adaptando gradualmente al nuevo estilo de vida.
¿Es bueno para la salud el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es conocido por ayudar a perder peso y desintoxicar. Hay estudios que demuestran que el ayuno intermitente cambia los niveles de hormonas, que aumentan la descomposición de la grasa corporal y facilita su conversión en energía.
Al ayunar, el cuerpo inicia una vía metabólica llamada autofagia, un proceso de desintoxicación, reparación y regeneración. Este disminuye la inflamación y resulta beneficioso contra el envejecimiento y el desarrollo de numerosas enfermedades como las cardíacas.
¿Qué puedo comer y beber?
El ayuno no especifica qué comida debes comer o evitar, sino cuándo deberías comer. Durante el intervalo de ayuno, puedes beber agua, café y té sin leche ni azúcar. El café es bueno durante el ayuno, ya que puede reducir el hambre.
Durante el intervalo de ingesta, no tienes que cambiar la dieta, aunque deberías intentar llevar una dieta saludable y equilibrada. No hay restricciones sobre el tipo de comida ni cómo deberías comerla. Claro que puedes comer chocolate, pero cuantas menos calorías comas, más peso perderás.
¡Ayuda! ¡Tengo muchísima hambre!
Cuando ayunes, vas a pasar hambre. El método más sencillo, fácil y saludable para prevenir el hambre es beber agua adecuada. También puedes beber café y té, ya que la cafeína ayuda a reprimir el hambre.
El café y los tés con cafeína, como el té verde, negro y rojo dan la sensación de estar lleno. Mantente ocupado, trabaja en algo, date un paseo o incluso dedícate a tus aficiones para no pensar en el hambre.
¿Cómo puedo interrumpir el ayuno?
Tras un periodo de restricción, puede resultar tentador celebrarlo con una gran comilona. Sin embargo, interrumpir el ayuno con un festín puede provocar problemas como nauseas, hinchazón y diarrea. La mejor forma de interrumpir el ayuno de forma lenta y estratégica es volver a tu rutina habitual de comidas, que no afectará a tu sistema digestivo ni echará a perder los buenos efectos conseguidos al ayunar.
Lv.1 El azúcar en sangre aumenta 0h - 2h.
Durante las primeras horas del ayuno, te sentirás bastante normal porque tu cuerpo estará experimentando el proceso normal de descomposición del glucógeno. Aumenta tu azúcar en sangre, el páncreas produce insulina para descomponer la glucosa con el fin de obtener energía y almacena la glucosa restante para más tarde.
Lv.2 El azúcar en sangre disminuye 2h - 5h.
Debido a los efectos de la insulina, tu azúcar en sangre baja a un nivel casi normal tras un pico de subida y normalmente no sigue subiendo, ya que la insulina se transmite de inmediato al sistema circulatorio tras comer.
Lv.3 El azúcar en sangre vuelve a la normalidad 5h - 8h.
En esta fase, tu nivel de azúcar en sangre vuelve a la normalidad. Tienes hambre? El estómago te recuerda que llevas un rato sin comer. Sin embargo, no tienes tanta hambre. ¿Morirse de hambre? ¿Quedarse en los huesos y perder masa muscular? No va a ocurrir nada de eso. De hecho, tus reservas de glucógeno empezarán a caer y es posible que pierdas un poco de grasa corporal. Tú cuerpo seguirá digiriendo la última ingesta de comida. Empezará a usar la glucosa almacenada para obtener energía y seguirá funcionando como si fueras a comer pronto.
Lv.4 Cambio al modo de ayuno 8h - 10h.
8 Horas después de la última comida, el hígado usará las últimas reservas de glucosa. Entonces, tu cuerpo entrará en un estado llamado gluconeogénesis, que indica que el cuerpo ha pasado al modo ayuno. Hay estudios que demuestran que la gluconeogénesis, una vía metabólica, hace que se genere glucosa a partir de la grasa corporal en lugar de los carbohidratos. Aumenta la quema de calorías.
Lv.5 Queda poco glucógeno 10h - 12h.
¡Se están acabando tus reservas de glucógeno! Por ello, es posible que estés más irritable o enfadado por la falta de comida. Relájate, ¡solo es un indicio de que tu cuerpo está quemando grasa! Al quedarte poco glucógeno, las células grasas (adipocitos) liberarán grasa en el torrente sanguíneo. Además, irán directas al hígado y se convertirán en energía para tu cuerpo. De hecho, estás engañando a tu cuerpo para que queme grasa con el objetivo de sobrevivir.
Lv.6 ¡Estás en el estado de cetosis!12h - 18h.
Ha llegado el momento de que la grasa dé energía a tu cuerpo. Ahora estás en el estado metabólico llamado cetosis. Ya casi se ha acabado el glucógeno y tu hígado convierte grasa en cuerpos cetónicos, una fuente de energía alternativa para tu cuerpo. Las reservas de grasa se liberan y consumen. Por esta razón, se suelen referir a la cetosis como el modo de "quema de grasa" del cuerpo. La cetosis produce menos derivados inflamatorios, así que aporta beneficios de salud al corazón, el metabolismo y el cerebro.
Lv.7 ¡Empieza el modo de quema de grasa! 18h - 24h.
Cuanto más ayunes, mayor será el efecto de la cetosis. A las 18 horas, tu cuerpo habrá entrado en modo de quema de grasa. Hay investigaciones que muestran que tras un ayuno de entre 12 y 24 horas, el suministro de energía mediante grasas aumenta en un 60 % y que dicho aumento es más acentuado tras las 18 horas.
Ahora:
1. El nivel de cuerpos cetónicos aumenta.
2. Las cetonas actúan como moléculas de señalización para decirle a tu cuerpo cómo regular mejor el metabolismo en un ambiente hostil.
3. Los procesos antinflamatorios y rejuvenecedores de tu cuerpo están listos para trabajar.
Lv.8 ¡Empieza la autofagia! 24h - 48h.
A estas alturas, tu cuerpo activa la autofagia, que literalmente significa "devoración de uno mismo". Las células empiezan a limpiar su entorno eliminando componentes innecesarios o disfuncionales. Es algo bueno, ya que permite una degradación y un reciclaje ordenados de los componentes celulares. Durante la autofagia, las células descomponen virus, bacterias y componentes dañados, y en dicho proceso obtienes la energía para crear nuevas partes de células. Resulta importante para la salud, la renovación y la supervivencia de las células. El principal beneficio de la autofagia se conoce por el retroceso en el tiempo del cuerpo y la creación de células más jóvenes.
Lv.9 Las hormonas del crecimiento aumentan 48h - 56h.
Tu nivel de hormonas del crecimiento es mucho mayor que el nivel que tenías antes de empezar a ayunar, lo que se beneficia de la producción de cuerpos cetónicos y la segregación de hormonas del hambre durante el ayuno. Las hormonas del crecimiento ayudan a aumentar la masa muscular esbelta y mejorar la salud cardiovascular.
Lv.10 Sensibilidad a la insulina 56h - 72h.
La insulina está en el nivel más bajo desde el ayuno. Esto te hace sensible a la insulina, lo que resulta especialmente bueno si tienes riesgo alto de desarrollar diabetes. Bajar los niveles de insulina conlleva una serie de beneficios para la salud tanto a corto como largo plazo, como la activación de la autofagia y la reducción de las inflamaciones.
Lv.11 Las células inmunitarias se regeneran 72h.
"La supervivencia del más fuerte". Tu cuerpo rechaza vías de supervivencia celulares y recicla las células inmunitarias que resultan dañadas al combatir virus, bacterias y gérmenes. Para reabastecer la "falta de protección", tu cuerpo regenera nuevas células inmunitarias a un ritmo acelerado. Empieza la regeneración del sistema inmunológico y las células entran en un estado de autorrenovación.
Tu sistema inmunológico se vuelve cada vez más fuerte. Los científicos todavía están estudiando COVID 19, cualquier medicamento y tratamiento debe tomarse bajo la guía del médico. Si se siente incómodo, debe dejar de ayunar inmediatamente y consultar a su médico. El ayuno es un estilo de vida saludable, debe llevarse a cabo en buenas condiciones físicas.