COMO HACER TU PRIMERA DOMINADA O AUMENTAR EL NÚMERO DE REPETICIONES:
Vamos con uno de mis ejercicios favoritos, las dominadas. Como saco mi primera dominada si no soy capaz de realizar ninguna repetición? Bien, una de las primeras cosas sería bajar el porcentaje graso en el caso de que esté alto, ya que nos lastra y dificulta nuestro objetivo.
🔱EJERCICIOS EFECTIVOS:
✅Cuélgate de la barra, si no eres capaz pide ayuda, una vez en suspensión trata de aguantar todo lo que puedas. Se trata de ir variando el recorrido, es decir, aguantar con los brazos estirados por completo, luego aguantar en la zona media (con la frente a la altura de la barra, por ejemplo) y por último, aguantar con la barbilla por encima de la barra. Siempre tenemos que aguantar todo lo que podamos, a esto se le llama trabajo isométrico. No te frustres si aguantas muy poco, al principio es totalmente normal.
✅ Ayúdate con una cinta elástica para ir progresando poco a poco.
✅ Realiza jalones y trabaja con la máquina de dominadas asistidas (cada vez ponle menos peso para que tengas que hacer más esfuerzo al subir)
🔱 COMO AUMENTO LAS REPETICIONES SI YA HAGO UN NÚMERO CONSIDERABLE O ESTOY
ESTANCADO?
✅ Pon lastre añadiendo peso poco a poco.
✅ Trabaja la fase excéntrica e isométrica.
✅ Varía la anchura y el tipo de agarre: supino, neutro, prono.
Hay muchas formas para mejorar en las dominadas. Si estás opositando y necesitas mejorar las marcas, aplica estos consejos.
Espero haberte servido de ayuda!.
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Si practicas artes marciales y quieres mejorar tus capacidades físicas te interesa el trabajo pliométrico.
🔱QUE ES LA PLIOMETRÍA?
Es un tipo de entrenamiento que permite a un músculo alcanzar su fuerza máxima en el menor tiempo posible.
🔱 QUE BENEFICIOS TIENE?
✅Aumento de la potencia.
✅Previene las lesiones.
✅Mejora la coordinación y equilibrio.
✅Favorece la pérdida de grasa.
🔱EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS:
✅Flexiones con cajas o palmada.
✅Lanzamiento de balón.
✅Saltos al cajón.
✅Multi saltos alternando entre 1 y 2 pies.
Eso es un resumen sobre el trabajo pliométrico, quiero destacar que también sirve para muchos otros deportes como el fútbol, básquet, balonmano…Si estás opositando también te interesa trabajarlo.
Espero haberte sido de ayuda, compártelo con tus amigos si te gustó y así me estarás apoyando.
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Tienes problemas para organizar tu entrenamiento? Hoy te traigo tres tipos de rutina para intentar echarte una mano.
🔱WEIDER:
Se trata de una rutina en la que los entrenamientos se dividen por uno o dos grupos musculares diarios.
✅Ejemplo de cómo programarla:
Lunes: Pecho. Martes: pierna. Miercoles: Espalda. Jueves: Hombro. Viernes: Brazo.
🔱FULL BODY:
En esta rutina se trabaja el cuerpo completo en cada una de las sesiones.
✅Ejemplo de cómo programarla:
Lunes: Día de fuerza. Miércoles: Hipertrofia. Viernes: Fuerza-Hipertrofia.
🔱TORSO PIERNA:
Rutina que se basa en dividir el torso y la pierna. Dos días se trabaja el torso y otros dos la pierna.
✅Ejemplo de cómo programarla:
Lunes: Torso. Martes: Pierna. Jueves: Torso. Viernes: pierna.
‼️IMPORTANTE‼️
He puesto un resumen muy breve de cómo se pueden organizar las rutinas. Hay muchas más rutinas y cada una de ellas se puede organizar de varias formas dependiendo del tipo de persona y de los objetivos. Las rutinas no son para todo el mundo igual, cada persona es diferente, lo que a mi me puede dar resultado no significa que a ti te lo vaya a dar y viceversa.
Si quieres un tipo de rutina que se adapte a ti contacta conmigo y vamos a por todas. 💪🏽🔥
Libro de "Las Mejores Rutinas Hiit" Tapa Blanda o Versión Kindle Disponibles.
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Vamos con un breve resumen: Hacer deporte, en especial el ejercicio de fuerza está demostrado que nos hace “más inteligentes”.
Al realizar ejercicios de fuerza estás mejorando el nivel de neurotrofina, que es lo que nos permite crear más neuronas.
Hoy en día ya hay estudios en los cuales se demuestran que esto es una realidad.
Por ejemplo, a la hora de aprender un nuevo idioma tienes un 20% de mejoría si mantienes un estilo de vida sano donde practiques deporte. Es decir, si no haces nada no vas a conseguir esa “Ventaja”.
Evidentemente no solo basta con hacer deporte y luego estar todo el día en casa jugando a la Play. El cerebro necesita hacer otras actividades para ejercitarse, pero esto creo que ya casi todos deberíamos saberlo.
🔱Beneficios del deporte para el cerebro:
✅Más neurotrofina y menor ansiedad.
✅Reducción del cortisol.
✅Mayor estado de ánimo y motivación.
✅Reduce la probabilidad de tener alzheimer.
Ahora ya sabes que el gimnasio no solo va a darte beneficios visuales, también te los da internos 🧠‼
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Que metodo es mejor para perder grasa? Cardio o pesas?
Seguro que muchos habéis escuchado que lo mejor es el cardio, y que si puedes hacer dos horas corriendo en la cinta mejor que una, verdad? Pues esto no es así. Hay mucha polémica y la gente no se aclara si es mejor una cosa u otra. Lo cierto es que ninguna es mejor. Todo va a depender del tiempo y la intensidad con la que entrenes.
Es decir, si haces levantamiento de fuerza durante una hora y media a una intensidad elevada está claro que vas a quemar más grasa que si corres en la cinta media hora de forma suave, y viceversa. Vamos al lío, lo mejor que podemos hacer es optimizar nuestro tiempo, te compensa estar dos horas todos los días corriendo en la cinta y que tú músculo se quede flácido? O por el contrario prefieres hacer 45 minutos de pesas y darte un paseo por la playa o tu lugar favorito? De esta última manera estarás optimizando tu trabajo, con el levantamiento de pesas quemas grasa y fortaleces tus músculos, por lo que te verás mucho mejor en el espejo.
Bajo mi punto de vista lo ideal es que combines ambos, pero siempre optimizando el tiempo. De todas formas esto es un resumen como siempre os digo, ya que de este tema se podría estar hablando durante horas y tener buenos debates. Recuerda, optimiza tu tiempo y busca el equilibrio, los extremos no son buenos.
Por último te voy a dejar un ejemplo de como puedes programar un entreno enfocado a la pérdida de grasa:
Día 1: 45 Minutos de pesas y 15 minutos de cardio hiit.
Día 2: 45 Minutos de pesas y X pasos diarios.
Día 3: Circuito pliométrico y X pasos diarios.
Eso es solo un ejemplo para que te hagas una idea, no quiere decir que te vaya a funcionar, ya que cada persona es diferente y lo ideal es crear un plan personalizado. Si quieres el tuyo ponte en contacto conmigo.
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He estado reflexionando estos días sobre el tema del ego en el fitness y quiero dejarte mi opinión personal ya que creo que va a servirte de ayuda.
Te has parado a pensar alguna vez para que sirve el ego? Crees que es bueno o malo? Te hace avanzar o retroceder?
Conozco a varias personas que están obsesionadas con levantar más kg que la gente que entrena en su gimnasio. Van a entrenar y en vez de dedicarse a mejorar sus propias marcas se están fijando en las del resto. Supongo que en su cabeza tienen pensamientos tipo: “joder, ese levanta mucho más que yo”. “Aquel tiene más espalda”. “Fulanito hace más dominadas que yo” etc.
Ese tipo de pensamientos negativos solo te están retrasando el progreso. Y, por otra parte está el ego en plan chulito: “mira aquel pringado que no mueve ni 30 kg en banca”. “Mira ese qué brazos de fideo tiene, voy a enseñarle a entrenar” etc.
Mi pregunta es la siguiente: esta clase de gente a que va al gimnasio?
Mi consejo para ti es el siguiente: por favor, no seas como esa gente.
Dedicate a entrenar por y para ti mismo, deja de pensar en si fulanito levanta más kg o si tiene unos hombros 3D. Haz tu trabajo y listo, no te paraste a pensar en que a lo mejor fulanito lleva 20 años entrenando? De todas formas te tiene que dar igual.
Toma ejemplo de las personas que tú crees que están haciendo bien las cosas y que eso te sirva de motivación, no de frustración. Si te vas a comparar con alguien que sea contigo mismo, compárate con tu yo de ayer y procura que tu yo de mañana sea mejor que el de hoy, y el de hoy, mejor que el de ayer. Demasiado lío? Mejor, vuelve a leer el texto otra vez, esa es la idea, que asimiles bien la información que te estoy dando y que no leas por leer.
Puedo usar el ego a mi favor? Si, puedes y debes. Te explico como; mirate en el espejo y piensa en lo fuerte que estás (aunque sea mentira) tienes que creértelo.
Piensa en como estabas antes de empezar y como has progresado, eso te va a motivar y vas a seguir mejorando. Te das cuenta? Esta vez has usado el ego pero contigo mismo, no te has comparado con nadie ni has ofendido a nadie. Espero haberte servido de ayuda y que tengas en cuenta mis consejos.
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Eres de los que levanta el peso por levantar? Tienes la cabeza en las nubes mientras realizas los ejercicios?
No te preocupes, a todos nos ha pasado, es algo normal, sobre todo cuando estamos empezando en el mundo del gimnasio. Hoy te quiero explicar la importancia que tiene la conexión neuromuscular y como se debe usar correctamente. Imagínate que estás haciendo un curl de bíceps concentrado (como el de la foto).
Pon toda tu atención en el ejercicio, concéntrate lo máximo posible, aprieta lo más fuerte posible en la fase concéntrica (subida) y aguanta un segundo, luego controla la fase excéntrica (bajada), bajando lentamente. Al mismo tiempo que haces eso (lo que viene siendo la técnica correcta) tienes que controlar bien la respiración, la postura de la espalda para no lesionarte, entre otras cosas. Hay cosas que parecen muy fáciles pero a la hora de hacerlas bien ya no lo son tanto.
Si empiezas a concentrarte y realmente piensas en lo que estás trabajando, el entrenamiento será mucho más eficiente y te dará mejores resultados que si estás hablando con tu amigo del próximo partido de la champions mientras mueves los kg por mover.
Compartelo con tus amigos si te ha gustado, pronto empezaré a darle mucha caña a la cuenta, que os tenía abandonados😅. “Empezamos” fuerte este Septiembre.
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Si practicas algún deporte como el basket o el volley (entre otros) o estás opositando y te interesa mejorar el salto vertical te explico como:
Para mejorar en un ejercicio tienes que practicar ese ejercicio, parece un chiste, pero es la realidad. Quieres ser bueno jugando a los bolos? Juega a los bolos. Quieres ser bueno jugando al futbolín? Juega al futbolín… Pues así pasa con esto, si practicas mucho una cosa al final vas a mejorar si o si, partiendo de esta base, te voy a dejar unos ejercicios para que pongas en práctica y consigas mejorar tus marcas con el salto vertical.
✅ SALTOS AL CAJÓN.
✅SENTADILLAS CON SALTO.
✅SALTAR A LA CUERDA.
✅ELEVACIONES DE TALONES.
✅CIRCUITOS PLIOMÉTRICOS. (Estos son muy interesantes).
Espero que te sirva de ayuda, si quieres más información sobre el tema y mejorar todo lo posible ponte en contacto conmigo por privado y vamos a ello.
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Estás cansado de entrenar muchas horas al día y no ver resultados? De comer “mucho” y seguir flaco sin ganar ni siquiera 500 gramos de músculo?
En ese caso dejame decirte tu principal error, no comes mucho y puede que entrenes tiempo de más pero sin la intensidad suficiente, y por último te hago la siguiente pregunta: estás durmiendo lo necesario?
Bien, ya te dije los problemas, ahora vamos con las soluciones:
💪🏽 Para ganar masa muscular tienes que cumplir con tres requisitos fundamentales. Entrenar con intensidad y darle un buen estímulo al músculo para romper fibras y conseguir adaptaciones.
Hacer un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastas, por mucho que tú pienses que estàs comiendo demasiado si no llevas un control sobre las calorías y macronutrientes adecuados nunca lo vas a saber y lo probable es que no estés comiendo lo que te hace falta para conseguir resultados.
Por último tienes que tener un buen descanso, es decir, dormir entre 7-8 horas y que la calidad del sueño sea lo mejor posible.
Esos serían los tres pilares fundamentales para la ganancia de masa muscular, tienen que complementarse lo tres, ya que si uno falla no tendràs los resultados esperados.
Teniendo las bases claras, siempre hay màs formas de añadir un extra a tu progreso y mejorar de forma más rápida o eficiente.
Te dejo unos consejos para que apliques en tus entrenamientos:
✅Entrena entre 4-5 días a la semana, con una hora al día es suficiente, prioriza calidad antes que cantidad.
✅Trabaja la fuerza y la hipertrofia.
✅Realiza un superàvit calórico llevando una dieta variada, prioriza las proteínas.
✅Consume de 1,2 a 2 gr de proteína por kg de peso corporal.
✅Duerme 7-8 horas.
✅No abuses del cardio si tu prioridad es ganar masa muscular.
✅Puedes ayudarte de ciertos suplementos si te cuesta mucho comer, por comodidad, etc…
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Hoy te explico como mejorar la potencia de tus golpes.
Si eres practicante de artes marciales y quieres mejorar tu potencia necesitas también mejorar tu fuerza y tu velocidad. Ya que la potencia es igual a fuerza por velocidad (P=FxV).
Seguro que alguna vez has pensado en cómo puedes golpear más fuerte o más rápido verdad? Bien, pues aquí es donde entra en juego la potencia, te voy a explicar como puedes desarrollarla de la forma más eficiente posible.
Tienes que programar un entrenamiento donde la fuerza y la velocidad sean tu máxima prioridad, por ejemplo unas sentadillas convencionales con una carga aproximadamente del 60% de tu 1RM, intentando hacerlas lo más rápido posible sin descuidar la técnica para evitar lesiones, esto es muy importante.
Puedes hacer dominadas sin peso lo más rápido posible y a medida que vayas progresando meterle lastre, intentando siempre mantener la velocidad alta. Incluso unas flexiones también a màxima velocidad, luego flexiones con palmadas, etc. Eso son ejemplos básicos para que se entienda mejor. Vamos ahora con lo realmente interesante y con uno de los ejercicios que a mi personalmente más me gustan.
Seguro que estás cansado de dar puñetazos al aire o golpear el saco, así puede que mejores, pero no lo suficiente. Prueba a vencer una resistencia, agarra una banda elàstica, sujetala en algún sitio y golpea, ya no es tan fácil verdad? Este ejercicio me gusta mucho y considero que es muy bueno para mejorar.
Puedes trabajarlo de muchas formas, ejemplo: 20 Puñetazos con cada brazo y luego ir poniendo bandas más resistentes, el día que golpees sin la banda vas a ver un cambio brutal en tu potencia. Hoy me he enrollado demasiado porque este es un tema que me apasiona, hay miles de formas y miles de ejercicios, iré explicando cosas más adelante.
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La motivación es un arma de doble filo, cuando la tienes alta no hay quién te pare y cuando la tienes baja o simplemente no la tienes, dejas de hacer las cosas y te sumerges en un mar de vagueza.
Seguro que más de una vez has faltado a tu entrenamiento por estar desmotivado, no pasa nada por faltar uno o dos días por esa causa, el problema viene cuando dejas que la desmotivación se apodere de ti, empiezas a pasar de todo y se convierte en rutina. Ya que hay etapas en las que la motivación directamente no existe.
Hay una cosa muy clara y es que no puedes estar motivado toda la vida, la gente tiene sus problemas y a veces es muy complicado estar motivado.
Somos humanos y es totalmente normal, no tienes que sentirte mal por no estar motivado, simplemente tomar consciencia de ello e intentar solucionarlo.
Voy a darte unos consejos para que mejores todo lo posible tu motivación y al mismo tiempo que no dependas de ella.
Piensa en tus objetivos, estás dispuesto a renunciar a ellos por no estar motivado?
Piensa en tus inicios, en todo lo que has progresado, seguro que no quieres perder todo el trabajo realizado verdad? Piensa en todas las veces que te has sacrificado. En la gente que no creía o no cree en ti y usalo a tu favor, convierte esos malos comentarios en fuerza y motivación.
Pon videos motivacionales, piensa en el físico de tus sueños. A lo mejor quieres parecerte a algún actor o modelo. Tienes muchas formas de motivarte. Ahora vamos con el punto más importante de este post.
⚠️No dependas de la motivación para hacer las cosas, la constancia y la disciplina van por encima de ella. Si vas a entrenar sin estar motivado eres una persona disciplinada y ya vas un paso por delante de mucha gente. Demuestra que eres tú quién tiene el control y no ella. Si eres capaz de hacer eso, serás capaz de conseguir todo lo que te propongas y al final te acabarás dando las gracias a ti mismo.
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La vida adulta es complicada, tenemos ocupaciones: estudiar, trabajar, dedicar tiempo a los amigos y a la familia, etc…
A veces resulta complicado sacar tiempo y ese tiempo a lo mejor no lo quieres invertir en el gimnasio, simplemente prefieres desconectar y olvidarte de todo.
Dejame ayudarte dándote unos consejos y explicándote que puedes progresar entrenando menos de una hora.
Olvídate de la falsa creencia de que cuántas más horas entrenes más vas a progresar. No te hace falta entrenar todos los días 2-3 horas diarias. Eso no te hará mejorar màs rápido, al contrario, tu cuerpo va a generar un mayor estrés, vas a liberar más cortisol y esto es contraproducente.
El músculo crece cuando estás descansando! Entonces NO, no te hace falta estar todos los días en el gimnasio durante horas y horas.
Puedes entrenar perfectamente 4 días a la semana durante 45 minutos y ver incluso mejores resultados. Esto es solo un ejemplo, este post lo dedico màs a deportistas “normales” con objetivos “normales”. Otra cosa sería que fueras un deportista de élite, entonces ahí ya se haría otro tipo de trabajo. Pero para no enredar mucho la cosa seguimos con el post.
A mi personalmente me encanta optimizar el tiempo por dos buenas razones:
1- Mi tiempo vale oro.
2-No estoy dispuesto a perderlo.
Entonces como hago para optimizarlo?
Voy al gimnasio aproximádamente una hora, hago mi sesión de pesas sin distraerme y me voy. Luego si tengo que hacer cardio prefiero dar un paseo por la playa y disfrutar de la naturaleza antes que estar encerrado en el gimnasio corriendo en la cinta. Tienes mascota? Aprovecha a pasearla para hacer los pasos diarios.
Tienes un trabajo donde tengas que caminar mucho? Ya estás optimizando el tiempo, trabajando y haciendo los pasos diarios. Descansas demasiado entre series hablando con tus amigos o andando con el móvil? Pon el cronómetro y descansa lo justo y necesario para que las series sean efectivas. Ahí tienes varios ejemplos de como optimizar tu tiempo, este es un tema que da para mucho.
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Existen muchos tipos de rutinas y se puede entrenar de mil maneras, aunque yo personalmente prefiero trabajar con las weider, que consisten en trabajar de uno a dos grupos musculares por día (Incluso tres). Algunas personas están en contra de las weider ya que les parece poco entrenar solo un músculo una vez a la semana, pero esto no tiene porque ser así, para algo existen las frecuencias y el volumen de entrenamiento.
Cada persona es un mundo y depende de los objetivos de cada uno, del nivel que se tenga, si eres principiante o avanzado, etc...
Lo ideal para saber que tipo de rutina te va mejor a ti es probándola, así de fácil.
Partiendo de estas bases voy a explicarte como puedes programar una rutina sencilla para ganar masa muscular.
Te dejo un ejemplo de varias rutinas:
Rutina 1: Una rutina bastante sencilla en la que se le da frecuencia uno (F1) a cada grupo muscular.
Día 1: Pecho y hombro.
Día 2: Pierna completa.
Día 3: Espalda.
Día 4: Brazo.
Rutina 2: Una rutina parecida a la anterior pero con un día más de entrenamiento y dándole frecuencia dos (F2) al pecho. Tú escoge el músculo que màs necesites trabajar para darle F2.
Día 1: Pecho y tríceps.
Día 2: Espalda y bíceps.
Día 3: Pierna completa.
Día 4: Hombro.
Día 5: Pecho.
Rutina 3: Un poco más avanzada, los mismos días de entrenamiento que la anterior pero dándole F2 a dos grupos musculares grandes.
Día 1: Espalda y Bíceps
Día 2: Pierna
Día 3: Pecho, hombro, tríceps
Día 4: Espalda
Día 5: Pierna
Esto son tres ejemplos sencillos de como programar una rutina sin complicarte la vida, prioriza siempre músculos grandes como la espalda, pecho y piernas. No trabajes tres días a la semana los brazos como hace mucha gente principiante, esto no tiene sentido, a no ser que quieras ser como Popeye y no te importe verte asimétrico.
Beurer EM 59 Electroestimulador Muscular
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Qué son los “drop sets” y para que se utilizan? Te lo explico:
Los drop sets también conocidos como series descendentes son un método avanzado de entrenamiento que sirve para ganar masa muscular de forma eficiente, ya que nos permite ahorrar tiempo y darle un mayor estímulo al músculo.
Cómo realizar Drop Sets? Esto es bastante sencillo, vamos a poner como ejemplo una extensión de tríceps en polea. Empiezas con un peso alto que puedas soportar siempre manteniendo bien la técnica, tiras al fallo, bajas peso y sigues haciendo repeticiones hasta el fallo, vuelves a bajar el peso y vuelves a tirar.
Yo lo recomiendo hacer como máximo en dos ejercicios, ya que es un método que demanda mucha energía y abusar de el sería contraproducente. Trata de no hacerlo en ejercicios multiarticulares que puedan resultar lesivos a no ser que seas un especialista del tema. Usalo para ejercicios monoarticulares y preferiblemente en máquinas o poleas. Yo personalmente suelo hacerlo al final de las sesiones de entrenamiento, ya que así acorto el tiempo final y puedo permitirme gastar esa energía porque ya estaría terminando de entrenar.
Te pongo un ejemplo fácil para que puedas incluirlo en tu sesión, te toca trabajar espalda y bíceps: Haces tu entrenamiento de espalda normal y en el último ejercicio puedes incluir un drop set. Luego cuando pases a bíceps más de lo mismo. Tienes varias formas de usarlo pero recuerda no abusar y usalo con cabeza.
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Conoces el cardio hiit y sus beneficios?
Vamos a empezar con la típica definición:
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de ejercicio anaeróbico que te hace entrenar al 80-95% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Si te aburre estar en la cinta o en la bici durante una hora te recomiendo que empieces a realizar hiit. Siempre y cuando estés en un peso óptimo el cual no afecte a tus articulaciones, ya que el cardio hiit tiene un gran impacto para estas.
Como se realiza el hiit?🤔
Te pongo un ejemplo sencillo para que lo entiendas: En vez de correr en la cinta a una velocidad constante tienes que ir haciendo intervalos de tiempo. Es decir, empiezas calentando y cuando ya tengas el cuerpo preparado empiezas. Corres 20 segundos a la máxima velocidad que puedas, luego bajas la velocidad y estàs 40 segundos corriendo suave. Luego vuelves a correr otros 20 segundos a tope y otros 40 suaves. Así durante X rondas. Esto se puede realizar de muchas formas y jugando con los tiempos. Puedes hacerlo saltando a la cuerda, corriendo al aire libre, en la bici, nadando, haciendo circuitos, etc…
🔱Cuales son los beneficios del Hiit:
✅Ahorras tiempo.
✅Quemas más grasa incluso una vez terminado el cardio.
✅Consigues más resistencia.
✅Mantienes la masa muscular.
Ahí tienes varios de los muchos beneficios que tiene el hiit. Como dije anteriormente no es apto para todas las personas ya que hay que tener en cuenta varios factores y si no se tienen en cuenta existe el riesgo de que te lesiones fácilmente.
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Te voy a contar una pequeña curiosidad. Sabías que el glúteo es el músculo más fuerte del cuerpo humano? 🍑
Y no solo eso, además es uno de los más llamativos, pero seguro que esto ya lo sabías 🌚. Bromas aparte, hoy te voy a dar unos consejos para que puedas desarrollar al máximo tus glúteos.🔥
Cuántos días tienes que entrenarlos a la semana? Pues depende de tu nivel y de cuanto te quieras enfocar en este grupo muscular, pero llevando un buen control y pautando un buen entrenamiento puedes entrenarlos tres días a la semana. Más de eso ya me parece demasiado.
Tienes que combinar ejercicios de fuerza e hipertrofia, esto es bastante importante.
Por ejemplo unas sentadillas profundas o un hip thrust (ejercicios de fuerza) y un puente de glúteo unilateral o abducción de cadera con banda elástica (hipertrofia).
Cómo realizarlos de forma correcta? Otros dos ejemplos: En una sentadilla coloca las puntas de los pies hacia fuera con una posición que te resulte cómoda, al bajar centrate en poner los glúteos más hacía atrás y no bajes tan perpendicular, al subir en la fase concéntrica puedes hacer una pequeña contracción para acabar la repetición.
En un puente de glúteo pon la máxima atención en la fase concéntrica, aprieta los glúteos al máximo durante 1-2 segundos, es importante que notes quemazón para activarlos bien.
Añadir también que como todo músculo si quieres apreciar los resultados tienes que hacer una dieta, en este caso para la ganancia de masa muscular sería un superávit calórico. Ya que considero que lo primero es desarrollar bien el músculo y luego ya viene la parte de “moldearlos”.
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Hay mucha gente que pasa de entrenar pierna y ponen siempre excusas, si tienes algún amigo que suele hacer eso pasale este post para que vea la importancia que tiene el entrenamiento de piernas.
Quieres tener un pecho más grande y unos tríceps más voluminosos? Pues entrena pierna. Y no, no te estoy vacilando, cuando entrenas la pierna estás elevando los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento lo cual hace que tus otros músculos crezcan más. Ningún otro músculo consigue que tus niveles de testosterona aumentan tanto como cuando trabajas las piernas. Este creo que ya es un motivo de mucho peso por el cual no saltarte el leg day.
Hay muchas otras razones como por ejemplo; evitar descompensaciones musculares, verte más simétrico, poder cargar con tu novia al caballito sin morirte en el intento 😂…
🔱Varios de los beneficios de este grupo muscular:
✅AUMENTO DE LA TESTOSTERONA.
✅EVITAS LESIONES Y DESCOMPENSACIONES.
✅TE VERÁS MÁS ESTÉTICO.
✅MÁS FUERZA, EXPLOSIVIDAD…
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Sabes para que sirven las bandas elásticas y cuales son sus beneficios? Te lo explico:
Las bandas elásticas son una herramienta muy completa para trabajar de distintas maneras. Sirven para calentar y activar el músculo antes de la sesión de pesas, al mismo tiempo que evitamos lesiones. Sirven para añadir resistencia a tus ejercicios, por ejemplo en un press de banca. Sirven para bombear los músculos antes de una competición. Son muy útiles a la hora de mejorar tu potencia para deportes de contacto, etc...
A mi personalmente me encanta su uso y creo que tú deberías empezar a tenerlas màs en cuenta. En mi caso me han ayudado mucho, gracias a ellas conseguí recuperar una lesión que tenía en el hombro (manguito rotador). Cuándo fue la cuarentena y cerraron los gimnasios las usaba en casa para mantener la masa muscular e incluso aumentarla, puede parecer una tontería, pero llegué a conseguir muy buen tono muscular gracias a esta gran herramienta.
Otro de los grandes beneficios es que las puedes llevar a cualquier lado, ya que no pesan y no ocupan espacio, lo cual son perfectas para llevar a tus viajes y entrenar con ellas si no dispones de un gimnasio. Ahora que conoces algunos de sus muchos beneficios espero que las tengas más en cuenta.
🔱Beneficios de las bandas:
✅Pre-activación muscular.
✅Evitas lesiones.
✅Recuperación de lesiones.
✅Muy cómodas para transportar.
✅Interesantes para ganar potencia, resistencia.
✅Mantenimiento e incluso aumento de la masa muscular.
✅Bombeo increíble.
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⚠️Aviso importante: Este post va centrado para los que van al gimnasio a trabajar la fuerza e hipertrofia.
Puedo entrenar si estoy lesionado? Siempre que no sea una lesión grave que te afecte a todo el cuerpo si, puedes y debes. Te pongo un ejemplo de una lesión muy común, el manguito rotador que se encuentra en el hombro. Lo primero que debes saber es qué nivel de dolor tienes (Google: Escala de dolor EVA). Si llegas al nivel 5 o de ahí para arriba personalmente te recomiendo visitar a un especialista para que te evalúe. Si tienes menos de 5 puedes entrenar con cuidado y si ves que te duele paras y empiezas con la recuperación necesaria, nunca fuerces porque lo único que vas a conseguir es que tú lesión aumente y vas a tardar más tiempo en recuperarte.
Ahora bien, hay muchisimas veces que tenemos lesiones y podemos seguir entrenando perfectamente. Si no puedes hacer tren superior dedicate a trabajar el tren inferior y viceversa. Siempre hay algo que vas a poder hacer, pero está en tu mano la decisión. Ya sé que a nadie le gusta estar lesionado y muchisimas veces nos desmotivamos. Pero creeme que la mente es muy poderosa y si pones de tu parte por entrenar y hacer todo lo que puedas vas a recuperarte antes, vas a mantener masa muscular en una parte del cuerpo y pronto estarás al 100%.
Nunca dejes que una pequeña lesión se apodere de ti, demuestrale que puedes con todo.
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Hoy te traigo otro método avanzado para la ganancia de masa muscular. Empezamos con una breve definición:
El Rest Pause es una técnica cuya premisa es la ejecución de esfuerzos repetitivos de intensidad constante, tras los cuales se aplica un periodo de descanso muy breve, de no más de 20 segundos, con el objetivo de continuar haciendo el máximo número de repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular.
Te pongo un ejemplo de como realizarlo de forma correcta: Supongamos que estás en la prensa con 150 kg y estás trabajando a 10 repeticiones al 80% de tu 1RM. Una vez completadas las 10 repeticiones tienes que descansar entre 10-20 segundos y luego tirar repeticiones al fallo con el mismo peso que tenías anteriormente.
A diferencia del Drop-Set aquí no tienes que ir bajando kg y te puedes permitir descansar esos 10-20”.
Cualquiera de los métodos son bastante buenos, lo ideal es ir variándolos. Te recomiendo que al usar este tipo de métodos tengas cuidado de no lesionarte y escojas ejercicios más seguros en los que tengas una buena estabilidad corporal.
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Hoy te traigo otra publicación hablando sobre los abdominales para intentar dejar claro el tema.
Por favor, para de hacer 1.000 abdominales diarios, si no tienes un bajo porcentaje graso no se te van a ver. “Es que CR7 hace 5.000 abdominales todos los días y el los tiene como piedras”.
Tú no eres CR7, si él luce un abdomen perfecto es porque tiene muy poca grasa. Entonces céntrate en bajar tu nivel de grasa. Como hago para bajar la grasa y que se vean? Realiza un déficit calórico.
Que es un déficit calórico? Consumir menos calorías de las que quemas o gastar más calorías de las que consumes.
Con bajar unas 300-500 de las que necesitas para mantenerte es más que suficiente. Como hago para calcular eso? Tienes calculadoras en Google que te pueden ayudar, pero te recomiendo que hables con un profesional para evaluar tu caso personal. Te voy a poner unos ejemplos para que empieces a conseguir tu tableta.
✅Déficit calórico 300-500 kcal.
✅Entrena el abdomen como cualquier otro músculo, puedes ponerle peso.
✅No lo entrenes todos los días ni hagas 1.000 repeticiones, con 3-4 días a la semana es más que suficiente.
✅Aumenta el consumo de proteínas y vegetales 🍗🥦.
✅Duerme 7-8 horas.
✅Mantente bien hidratado.
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Son necesarios los suplementos?
Depende, en principio salvo que tengas algún problema de salud o algún déficit alimenticio no, no son necesarios. Se pueden conseguir todos los requerimientos nutricionales llevando una dieta variada y equilibrada rica en vitaminas y minerales.
A la hora de ir al gimnasio los necesito? Me voy a poner como Hulk si tomo proteína en polvo? Volvemos a lo mismo, no, no los necesitas y no, no te vas a poner como el gigante verde, siento decepcionarte.
Si llevas una dieta con el aporte necesario de proteínas ya no te hacen falta los famosos polvitos. Ahora bien, que no te hagan falta no quiere decir que no sean interesantes y una opción bastante comoda y rápida. Hay gente a la que le cuesta meter toda la proteína en forma de comida o andan apurados, en este caso si que sería bastante interesante añadirla. Yo personalmente si tengo que recomendarte un suplemento sería la creatina, ya que esta es más dificil de cubrir la cantidad necesaria con la dieta y también es el suplemento con mayor evidencia científica.
Este es un tema que da para mucho, subiré màs contenido sobre la suplementación en un futuro. Recuerda; organiza una buena dieta, que esa sea tu mayor prioridad y una vez tengas todo cubierto ya hablaremos de los polvitos “mágicos”.
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Hoy te traigo unos ejercicios brutales para quemar calorías y perder grasa.
Estás aburrido de correr una hora en la cinta y de pedalear en la bici que casi te entra el sueño? Si la respuesta es SI entonces estos ejercicios te van a venir de lujo. Tienes cientos de alternativas al cardio convencional como los ejemplos que he puesto en la foto, con esto vas a conseguir quemar muchas más calorías y ahorrar tiempo, ya que son ejercicios con un alto gasto calórico. Te voy a dejar nombres de ejercicios para añadir a tu rutina empezando por nombrarte los que aparecen en la foto:
✅Saltar a la cuerda.
✅ Squat and press kettlebell.
✅Saltos al cajón.
✅Boxeo.
✅Burpees.
✅Remo indoor.
✅Sentadillas con salto (rodillas al pecho).
✅Nadar a mariposa.
✅Circuitos hiit o de pliometría.
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A la hora de ganar masa muscular que es más importante?
Levantar mucho peso o realizar bien la técnica? Ambas cosas son importantes, lo ideal sería mover pesos altos con buena técnica, pero esto ya es más complicado, entonces lo primordial es hacer la técnica lo mejor posible y enfocarte en sentir bien el músculo. Te recomiendo que en tu rutina de ejercicios trabajes con ejercicios de fuerza e hipertrofia para estimular al máximo el crecimiento muscular.
Empieza haciendo ejercicios pesados, ya que necesitas toda la energía posible para realizarlos. Una vez que termines pasa a realizar los de hipertrofia, esto se puede hacer en el mismo entreno o en días diferentes. Para los ejercicios pesados enfócate en levantar el peso máximo que puedas a bajas repeticiones (4-6). Es normal que la técnica aquí no salga del todo bien en algunos ejercicios, aún así trata de priorizarla todo lo posible para evitar lesiones y sacarle el máximo partido.
Para los ejercicios de hipertrofia dejate de egos y que no te importe si levantas poco peso en comparación con el resto. Céntrate en realizarlo de la forma más perfecta posible. Ejemplo: En un cruce de poleas bajo, parte de una buena posición con una buena estabilidad, en la fase concéntrica aguanta un segundo contrayendo el pecho, apriétalo al máximo y siente bien el trabajo, en la fase excéntrica estira bien el pecho durante unos 3 segundos y vuelves a subir apretando al máximo.
Vas a conseguir muchos más resultados que moviendo peso a lo loco. El tiempo te acabará dando la razón, los que levantan más kg que tú con una técnica pésima y peleandose con las máquinas se preguntarán porque progresas más que ellos levantando menos. Ahora que ya sabes que es mejor priorizar la técnica no te olvides de hacer una sobrecarga progresiva, es decir; intenta cada semana ir añadiendo un poco más de peso, aunque sea 0,5kg… Todo suma, mientras consigas ir aumentando poco a poco estarás progresando.
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Cuanto tiempo debo descansar entre series?
Para ejercicios de fuerza recomiendan descansar entre 3-5 minutos y para ejercicios de hipertrofia entre 1-2 minutos.
Aunque no tienes porque cumplirlo a rajatabla, lo ideal es que descanses lo suficiente para rendir al máximo en la siguiente serie, no todo el mundo recupera igual. Aún así trata de descansar lo justo y necesario para recargar la energía y hacer la siguiente serie a la máxima intensidad.
Intenta no sobrepasar demasiado el límite de tiempo preestablecido para no entrar en un estado de “pereza” y no perder el foco. Además descansar mucho tiempo hará que el músculo enfríe y no es buena idea, ni para el rendimiento ni para las lesiones.
En resumen: descansa lo justo, no hagas las series a toda prisa sin recuperar y tampoco estés hablando 10 minutos con tus amigos entre cada serie. Espero haberte servido de ayuda.
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Es la primera vez que te apuntas al gimnasio y no tienes idea de lo que hay que hacer? No sabes cuantos días tienes que entrenar? Te agobia no saber usar las máquinas? Es totalmente normal, no te preocupes, todos pasamos por lo mismo. Hoy quiero ayudarte dándote unos consejos sobre como gestionar los primeros meses para que te vaya lo mejor posible.
Vamos por partes, lo primero que debes hacer es cambiar tus hábitos poco a poco, no quieras hacerlo todo perfecto al principio porque te vas a cansar y desmotivar antes de tiempo. No quieras entrenar 6 días a la semana durante muchas horas para progresar màs porque esto no funciona así.
No pretendas hacer una dieta estricta y prohibirte todos los alimentos que te gusten porque te vas a aburrir a las dos semanas.
Empieza entrenando pocos días, por ejemplo tres días a la semana y poco a poco ir comiendo platos más saludables, aumentando el número de frutas y verduras. Luego ya contarás kcal, pero de momento no te compliques la vida…
Intenta dormir 7-8 horas y que el sueño sea de buena calidad.
Si no sabes cómo utilizar las máquinas pregunta al instructor de tu gimnasio, para algo está, que no te de vergüenza.
Intenta no sentirte incómodo por el resto de personas, cada uno atiende a lo suyo y a casi todo el mundo le hace falta mejorar en algún aspecto u otro…
Márcate objetivos realistas, como por ejemplo perder 2-3 kg mensuales. No quieras perder 10 kg cada mes porque esto es un atentado contra la salud.
Espero que tengas en cuenta mis consejos y que te sirvan de ayuda.
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A la hora de querer adelgazar la mayoría de la gente dice que quiere perder X cantidad de kg y se centran solo en perder peso. Se obsesionan con la báscula y miden su progreso en base a ella, cosa que me parece un error.
Lo ideal es hacer una recomposición corporal (bajar grasa y ganar músculo de forma simultánea).
Puedes tener el mismo peso y verte mil veces mejor con este método. Céntrate en bajar el porcentaje graso y no en perder kg a lo tonto…
Puedes medir tu progreso de muchas formas sin falta de obsesionarte con la báscula, mide tus perímetros corporales, sacate fotos, comprueba como te queda la ropa, etc.
Si quieres saber más sobre el tema puedes ponerte en contacto conmigo por privado.
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Vamos con un post cortito y directo al grano.
Puedo quemar grasa o bajar de peso sin correr ni hacer cardio? La respuesta es un rotundo SÍ.
No te hace falta correr, ni andar en bici, ni hacer cardio en general. Para bajar de peso tienes que hacer un déficit calórico, no hay más vueltas que darle. Por mucho cardio que hagas no vas a adelgazar si no estás en un déficit calórico. Por supuesto que puedes hacer cardio, pero una vez que tengas el déficit bien calculado, si no, lo más probable es que estés perdiendo el tiempo.
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Es común ver a gente haciendo muchos ejercicios o demasiadas series pensando que así van a lograr ponerse más fuertes y progresar más, esto no funciona así. No solo los principiantes cometen este error, hay gente que lleva varios años entrenando y siguen con esta creencia. Entrenar de esta forma no solo no te va a dar ningún beneficio sino que además vas a tardar más tiempo en progresar.
Te pongo un ejemplo: Toca entrenar pecho y tríceps, haces 5-6 ejercicios de pecho y realizas 4-5 series de cada uno y encima llegando siempre al fallo. Cuando terminas con el pecho haces lo mismo con el tríceps, cuando este músculo ya está molido porque venía de trabajar de forma indirecta en el entrenamiento de pecho a una intensidad elevadísima.
Resumen: Has estado 2 horas en el gimnasio lo cual es un tiempo considerable y podrías optimizar de mejor forma, has destrozando tus músculos y agotado todos tus niveles de energía a lo loco, lo más probable es que tengas agujetas toda la semana y que rindas peor el resto de días. Porque claro, eso no acaba ahí, sino que vuelves al día siguiente a entrenar otros grupos musculares y de la misma manera…
Hazte un favor y para de entrenar así, en vez de eso dale prioridad a la calidad, puedes hacer más haciendo menos. Te explico: reduce los ejercicios y las series, dale más intensidad y trata de hacer cada repetición de la forma más perfecta posible. Si entrenas de esta forma te aseguro que no vas a querer hacer series infinitas y que vas a progresar mucho más al mismo tiempo que ahorras tiempo, es todo ventajas. Entrena fuerte, pero entrena con cabeza.
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